Рекомендации разработаны на основе подхода Правило трёх.
Автор: Марша Херрин. Нутрициолог, диетолог, член академии РПП (США).

Составитель и редактор: Ивлева Екатерина, психолог EMDR, СВТ, IFS.
Специалист в сфере контекстуально-поведенческой науки (АКПН).
Профиль: психологические травмы, нарушения пищевого поведения, переедание, лишний вес.

«Правило трёх» Марши Херрин

Не существует на данный момент действительно безопасной для здоровья диеты, особенно для людей с нарушенным пищевым поведением. Ограничения провоцируют срывы и дефицит питательных веществ. Запускают биологический механизм выживания, навязчивые мысли о еде. Если пищи мало, происходит неминуемый срыв, так как тело запрограммировано спасать нас от голода. Эти данные подтверждены Миннесотским экспериментом по голоданию.

План питания — не диета, а гибкий, сбалансированный рацион, который включает еду для удовольствия. Важно учитывать, что нет каких-то плохих или хороших продуктов, скучной одинаковой еды изо дня в день. Главное — найти свой баланс. Вкусно, разнообразно, регулярно и достаточно питаться, только тогда организм начнет постепенно и медленно освобождаться от лишнего веса. Такой планомерный, спокойный подход дает стабильный результат.

Для чего нужен план питания

Эта система создана для нормализации пищевого поведения в начале работы со специалистом. Организм, измученный длительными ограничениями, частыми срывами и перееданием из-за эмоционального дискомфорта, теряет тонкие настройки в распознавании сигналов голода и насыщения.

Чтобы восстановить естественные биологические механизмы мы используем правило трёх. Цель — восстановить потерянную связь со своим телом, помочь формированию навыка интуитивно чувствовать голод. Давать организму столько пищи, сколько ему требуется без перееданий, сохраняя хорошее самочувствие.

Обратите внимание: это не способ быстро сбросить килограммы к лету, чтобы заставить непослушное тело влезть в желанный костюм. Мы не начинаем с похудения, это комплексный подход. Работаем над эмоциональными и психологическими факторами, влияющими на ваши отношения с едой. Нормализуем пищевое поведение. Такая система даёт возможность постепенно вернуться к своему физиологическому весу опираясь на здравый смысл и осознанность. Без мучительных экспериментов над собой. Через заботу и доброе отношение.
Если вы готовы к этому, я буду рада помочь!

Сколько нужно есть в день

3 основных приема пищи.
3 перекуса (по необходимости).
Не допускать больших перерывов между приемами пищи, не доводить до сильного голода. Оптимально есть каждые 3,5-4 часа.

Состав каждого приёма пищи

Каждый прием пищи ежедневно включает: белки, жиры и сложные углеводы. Источники клетчатки (фрукты и овощи). Продукты, содержащие кальций. Это необходимо, чтобы организм получил все необходимые нутриенты.

1. Белок даёт продолжительную сытость на 3-4 часа, сохраняет и поддерживает мышечную массу.
2. Сложный углевод дарит энергию, насыщение и снижает тягу к простым углеводам.
3. Жир гармонизирует вкус блюда, придавая ему насыщенность. Способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов.
4. Кальций улучшает состояние костной системы, зубов. Очень важный нутриент, который поддерживает здоровье всех систем организма.
5. Овощи и фрукты поддерживают здоровье, являются источником клетчатки и витаминов, микроэлементов.
6. Еда для радости после основного приема пищи — обязательная часть плана. Десерт снижает вероятность переедания и тревогу по поводу ранее «запретного и опасного продукта». Способствует получению удовольствия от еды.

Примеры продуктов по категориям

Конечно этих продуктов может быть гораздо больше, здесь приведены примеры, на которые вы можете опираться при выборе.

• Белок: яйца, рыба, мясо, яйца, морепродукты, бобовые, сыр и творог.
• Сложный углевод: хлеб и хлебцы, крупы — булгур, гречка, рис, киноа, кускус, овсянка и другие; картофель, макаронные изделия, кукуруза.
• Жиры: соусы, майонез, сметана, масло сливочное и растительное, орехи, жареная пища, сметана, сало, жирные сорта рыбы, авокадо.
• Овощи, фрукты: зелень, листья салата, морковь, огурец, перец, яблоко, груша, ягоды, сухофрукты, персик, абрикос, манго, банан, финики. Любые фрукты и овощи, которые вам нравятся.
• Кальций: сыр, творог, йогурт, ряженка, миндаль, семечки, капуста.

Перекус

Перекус представляет собой дополнительный приём пищи, который, как и основной, должен содержать необходимые питательные вещества: белки, жиры и сложные углеводы, за исключением десерта. Такой подход особенно актуален, когда между основными приёмами пищи возникают длительные перерывы. К примеру, если завтрак в 7.00, а обед в 13.00, то в 11.00 (через четыре часа после завтрака) наступит естественный голод. В этом случае как раз и требуется перекус.

Количество перекусов можно гибко регулировать — от одного до трёх в течение дня. Это позволит избежать накопления голода и слишком больших перерывов между приёмами пищи.

Еда для радости

Порция два раза в день после обеда и ужина. Десертом может считаться все, что хочется в данный момент и на что обычно тянет: сладкое, соленое, жирное. Например, чипсы, тортики, выпечка, пицца, конфеты, газировка, мороженное, сухарики, фаст-фуд, шоколад.

Десерт не заменяет основные приемы пищи и перекусы, так как кусочком торта голод будет сложно утолить и через полчаса есть захочется снова.

Не стоит пропускать еду для радости, так как отказ от этого элемента плана подкрепляет ограничительное поведение и страх перед этими продуктами. Что в свою очередь и приводит к РПП.

Размер порции на один приём

Удобно использовать метод ладошки для определения своей порции. Ладонь без пальцев — порция белка, углеводов и десерта. Две соединенные ладони — порция овощей и фруктов. Жиры можно мерить столовой ложкой, 1 ложка без горки — 1 порция. Это приблизительный ориентир.

Опирайтесь на здравый смысл в определении своей нормы.
Чтобы понять сколько еды включать в свой рацион, можно спросить себя: «сколько этого блюда съел бы человек без нарушений пищевого поведения?»

Важно

Все представленные рекомендации по коррекции пищевого поведения должны применяться исключительно в комплексе с профессиональной психологической помощью. Это обеспечит безопасность и эффективность процесса.

На самые распространенные вопросы по плану питания отвечаю в этой статье.

Записаться на консультацию на главной странице сайта ivlevaonline.ru

Источники

1. Официальный сайт Марши Херрин www.marciaherrin.com
2. Консультирование по вопросам питания при РПП. Херрин М., 2022
3. Помириться с собой и едой: что такое осознанное питание и зачем вам это? Леонов С., 2023

Изображение Freepik