Разбираю ваши вопросы по плану питания Правило трёх Марши Херрин. Дополнительно читайте: рекомендации по питанию, информация об авторе подхода.
Утром не хочу есть, а вечером переедаю. Как следовать правилу трех?
Очень важный момент в том, что удовлетворение потребности в еде были регулярным. Это также важно как и потребность в воде, воздухе, отдыхе. Голод имеет свойство накапливаться и переедание не заставит себя ждать. Это физиология, с ней невозможно длительно бороться усилием воли.
У многих людей с нарушенным пищевым поведением плохо развита способность четко улавливать сигналы голода и насыщения. Поэтому пока мы налаживаем питание и приводим в порядок естественные биологические ритмы, стоит начинать завтракать и обедать, пусть в начале эти порции и будут небольшими.
Ем четыре раза в день, но все равно хочу лечь на диван и обложиться кучей еды. Почему так?
Может быть несколько причин такой проблемы.
- Важно различать голод физиологический и психологический. По плану Марши Херрин еды достаточно, чтобы чувствовать сытость в течение дня. Вероятно этот голод имеет психологическую основу. Поэтому необходимо разобраться вместе с психологом, какую именно потребность вы удовлетворяете с помощью еды и каких чувств пытаетесь избежать таким образом.
- Проанализируйте ваш рацион со специалистом, возможны неточности при формальном соблюдении плана. Повторю, что важно работать над пищевым поведением комплексно при участии психолога информированного в нутрициологии.
А мне можно пиццу, жареную картошку, гамбургер или пасту в ресторане?
Можно! Потому что у нас тут не диета и запретной еды нет. Есть опора на здравый смысл и рутину питания. Главное — сохранять спокойствие, без голодовок и еды во ответ на эмоции.
Если у меня нет РПП, мне нужно питаться по правилу трех?
План может помочь нормализовать пищевое поведение, отказаться от ограничений и питаться сбалансировано. Если у вас нет проблем, то вероятно у вас и так всё хорошо с этим, тогда план не нужен.
Вы рекомендуете есть молочные продукты, сахар и выпечку. Это вредно для здоровья?
Молочные продукты, глютен и сахар нельзя людям с непереносимостью. И это может подтвердить лечащий врач на основе исследований. Всё остальное считаю ограничительным поведением, которое является провокатором развития нарушений и расстройств пищевого поведения.
Природа не задумывала нас фокусирующимися на килограммах, калориях и продуктах. Эволюционно нам достаточно было знать, что плохая еда — это испорченная, остальная вполне хороша, и мы чувствовали сколько и когда нам ее нужно. Проблемы начались тогда, когда эти тонкие настройки сбились в результате спекуляций на теме еды и внешности. План нужен, чтобы привести их в порядок.
Если буду есть без ограничений — сразу наберу очень большой вес?
Если вы придерживаетесь диеты, то при переходе на план питания вес может прибавиться в диапазоне нескольких килограммов. В долгосрочной перспективе неконтролируемого набора веса не будет.
Рекомендации Марши Херрин направлены на то, чтобы приблизить пищевое поведение к здоровому. Лишний вес приходит тогда, когда есть ограничения в питании и срывы. Когда еды достаточно, она разнообразна и регулярна, то приступы переедания уходят, а лишнему весу взяться неоткуда. Еда в этом случае — лекарство от переедания и ожирения.
Я считаю калории и слежу за БЖУ, надо ли придерживаться плана?
Постепенно и аккуратно мы отходим от подсчета, стараемся ориентироваться на ощущения голода и сытости. Подсчет калорий это скорее часть проблемы, чем ее решение.
План питания похож на диету?
Несмотря на некий регламент, который выстроен на основе научных данных по нутрициологии, диетологии и физиологии, в плане нет строгих запретов, голодания, исключений продуктов, что кардинально отличает его от стандартных диет. Следуя рутине какое-то время, вы получаете возможность нормализовать свои отношения с едой. Диета же не оставляет вам шанса освободиться от контроля, тревоги по теме еды и навязчивого страха располнеть.
Я хочу быстро похудеть, подойдет ли мне план?
Скорее нет, чем да. В психологической работе с ожирением, перееданием и расстройствами пищевого поведения приоритетным является глубокий анализ и проработка причин проблемы. Быстрое похудение не ставится как цель, поскольку такой подход не только неэффективен в долгосрочной перспективе, но и сам по себе может усугублять ситуацию.
Это длительная работа, не всем людям она подойдет. Если вы готовы к исследованию, формированию навыков, получению новых знаний и применению их на практике, я рада сопровождать вас на этом увлекательном пути. Вполне возможно, что в процессе ваш вес начнёт снижаться, если он не был биологически обоснован.
Еды слишком много, десерт не помещается?
Марша Херрин упоминала, что такое может быть при переходе на рутину питания. В таком случае можно немного снизить количество основной еды, чтобы для десерта осталось место. Только не заменяйте десертом основной приём пищи.
Я ем достаточно и чувствую сытость, зачем мне еда для радости два раза в день?
Если вы в прошлом ограничивали себя в десертах из страха, что эти продукты вредные или слишком калорийные, то скорее всего это приводило к срывам, тревоге по поводу «запрещённой еды» и набора веса. Марша Херрин предлагает вводить эти продукты в свой рацион для того, чтобы убедиться в том, что они безопасны и не отразятся негативно на вашей фигуре. Заодно можно получить удовольствие.
У меня нет времени есть 3 раза в день?
План питания не сотворит чудо за вас, это только маршрут, идти по нему придется самостоятельно. Важно разобраться с вашим психологом в чем причина нехватки времени на заботу о себе и своем здоровье.
Изображение Freepik
